Avez-vous du mal à dormir la nuit à cause de l’anxiété ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Voici cinq façons de gérer l’anxiété nocturne et d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
1) Établissez une routine pour l’heure du coucher et respectez-la
Avoir une routine au moment du coucher est la clé pour s’endormir plus rapidement. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Évitez de regarder des écrans au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher, car votre cerveau aurait plus de mal à se détendre.
Une routine au coucher peut non seulement vous aider à mieux dormir, mais aussi vous rendre plus productif pendant la journée.
Ne pensez pas que vous devez sortir du lit si vous ne dormez pas tout de suite. Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce.
2) Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher
La caféine et l’alcool ont des effets différents sur notre organisme. La caféine est un stimulant – elle rend votre système nerveux plus actif, ce qui peut rendre l’endormissement et la relaxation plus difficiles. L’alcool, quant à lui, est un dépresseur il facilite l’endormissement, mais augmente également le risque de se réveiller pendant la nuit .
Si vous avez envie de boire un verre de vin le soir, limitez-vous à un seul verre. Vous éviterez ainsi qu’il n’affecte votre sommeil, tout en vous autorisant à boire un verre de temps en temps avant de vous coucher.
3) Faites de l’exercice pendant la journée
Faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à améliorer votre état de santé général et à réduire votre niveau de stress, ce qui est un facteur important pour votre santé et la qualité du sommeil.
Le meilleur moment pour faire de l’exercice est généralement l’après-midi, vers 15 heures. De cette façon, vous serez suffisamment fatigué pour passer une bonne nuit de sommeil vers 22 ou 23 heures, mais cela n’affectera pas votre sommeil nocturne.
4) Évitez les somnifères si possible
Les somnifères peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et de rester endormi plus longtemps. Cependant, ils ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme, car ils peuvent aggraver votre angoisse nocturne à long terme.
Au lieu de prendre des somnifères tous les soirs, essayez d’utiliser des techniques naturelles comme la méditation ou des exercices de respiration pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi pendant la nuit.
5) Pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher
Les techniques de relaxation sont un excellent moyen de gérer l’anxiété nocturne, surtout lorsque vous avez du mal à dormir. Essayez de vous poser des questions apaisantes comme « Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? » ou « Qu’est-ce qui me rend anxieux en ce moment ? »
Si cela vous aide, gardez un bloc-notes près de votre lit et notez toutes les pensées qui vous empêchent de dormir le soir. Cela peut vous aider à « laisser aller » les pensées qui vous empêchent de vous détendre et de vous endormir.
6)Évitez les siestes pendant la journée
La sieste pendant la journée peut entraîner des problèmes d’endormissement le soir, alors essayez de l’éviter si vous souffrez d’anxiété nocturne. Si possible, ne faites que de courtes siestes de 20 à 30 minutes en début d’après-midi.
7) Utilisez la technique de respiration « 4-7-8 » pour vous endormir plus rapidement
Il s’agit d’un exercice de respiration simple, en quatre étapes, qui peut vous aider à détendre votre esprit et votre corps en moins d’une minute. Vous pouvez également le faire en étant allongé ou assis, vous n’avez donc pas besoin d’être au lit pour l’essayer !
Inspirez par la bouche pendant quatre secondes Retenez votre respiration pendant sept secondes Expirez par la bouche pendant huit secondes Répétez les étapes 1 à 3 trois fois
8) Évitez de vous allonger si vous n’arrivez pas à dormir
Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes et que vous ne vous êtes toujours pas endormi, sortez du lit et allez dans un autre endroit comme le salon. Ainsi, si vous vous endormez, vous n’associerez pas votre lit au fait d’être éveillé.
9) Dormez au moins sept heures par nuit
Cela peut sembler évident, mais dormir suffisamment est un facteur important pour améliorer vos symptômes d’anxiété nocturne. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi tout au long de la journée, il est important d’en tenir compte la quantité de sommeil que vous obtenez.
10) Pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher
Les techniques de relaxation sont un excellent moyen de gérer l’anxiété nocturne, surtout lorsque vous avez du mal à dormir. Essayez de vous poser des questions apaisantes comme « Quelle est la pire chose qui pourrait arriver ? » ou « Qu’est-ce qui m’angoisse en ce moment ? »
Si cela vous aide, gardez un un bloc-notes près de votre lit et notez toutes les pensées qui vous empêchent de dormir. Cela peut vous aider à « lâcher » les pensées qui vous empêchent de vous détendre et de vous endormir.
Conclusion sur : « 5 façons de gérer l’angoisse nocturne«
Si vous êtes aux prises avec l’anxiété nocturne, n’hésitez pas à demander de l’aide. De nombreuses ressources sont à votre disposition, et il n’y a aucune honte à chercher un traitement. Avec un peu d’effort, vous pouvez obtenir le sommeil dont vous avez besoin et commencer à vous sentir mieux. Merci de votre lecture !